Wenn es abends schon so früh dunkel und vielleicht noch kalt und nass ist, durchkreuzt der innere Schweinehund oftmals unsere ambitionierten Trainingsziele aus dem Sommer.
Mit dem Ergebnis, dass wir uns lieber zuhause verkriechen, statt die Schuhe für eine Laufrunde zu schnüren – und dann im Zweifel den Winterspeck auf den Hüften vor dem Fernseher noch ordentlich füttern.
Laufexperte über das richtige Training
„Der richtige Plan fürs Training kann in der dunklen Jahreszeit helfen“, weiß Laufexperte und Ex-Europameister im Langstreckenlauf Jan Fitschen. „Denn ein Trainingsplan verschafft einem mehr Struktur und Leitplanken“, ergänzt er.
Getreu dem Motto „Wehret den Anfängen“ kommt es mit seinen Trainingseinheiten gar nicht erst dazu, dass die Kalorien von Keksen und deftigen Herbstgerichten auf den Hüften hängen bleiben – denn man braucht sie als Brennstoff für schnelle Beine.
Wir stellen dir seinen 8-Wochen-Laufplan vor, mit dem auch du schon bald eine Distanz von zehn Kilometern in unter 50 Minuten schaffen kannst – und zudem durch das kontinuierliche Lauftraining viele Kalorien auf der Strecke lässt.
Trainingsplan: In 8 Wochen schlank laufen
| Woche | Dienstag | Donnerstag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 Min. lockeres* Tempo + 15 Min. Rumpfkräftigung (Sit-ups, Plank etc.) | 20 Min. flottes Tempo ohne Pause | 30 Min. lockeres Tempo | optional: 25 Min. Rumpfkräftigung (Sit-ups, Plank etc.) + Stretching |
| 2 | 20 Min. lockeres Tempo + 15 Min. Rumpfkräftigung | 30 Min. flottes Tempo, möglichst ohne Pausen | 40 Min. lockeres Tempo | optional: 25 min Rumpfkräftigung + Stretching |
| 3 | 30 Min. lockeres Tempo + 15 Min. Rumpftraining | 10 Min. lockeres Tempo, 5 x 2 Min. flach & schnell | 40 Min. lockeres Tempo | optional: 25 min Rumpfkräftigung + Stretching |
| 4 | 30 Min. lockeres Tempo + 15 Min. Rumpfkräftigung | 10 Min. lockeres Tempo, 8 x 2 Min. flach & schnell | 50 Min. lockeres Tempo | optional: 25 Min. Rumpfkräftigung + Stretching |
| 5 | 10 Min. locker, 20 Min. flott, 10 Min. locker |
10 Min. lockeres Tempo, 8 x 2 Min. flach & schnell | 50 Min. lockeres Tempo | 25 Min. Rumpfkräftigung + Stretching |
| 6 | 10 Min. locker, 20 Min. flott, 10 Min. locker |
10 Min. lockeres Tempo, 10 x 2 Min. flach & schnell | 50 Min. lockeres Tempo | 25 Min. Rumpfkräftigung + Stretching |
| 7 | 10 Min. locker, 30 Min. flott, 10 Min. locker |
10 Min. lockeres Tempo, 10 x 2 Min. flach & schnell | 50 Min. lockeres Tempo | 25 Min. Rumpfkräftigung + Stretching |
| 8 | 10 Min. locker, 30 Min. flott, 10 Min. locker |
10 Min. lockeres Tempo, 8 x 2 Min. flach & schnell | Pause! | 10-km-Wettkampf in 49:59 Min. 🙂 |
*lockeres Tempo: man kann sich gut unterhalten; flotteres Tempo: das Sprechen fällt schwer; schnelles Tempo: volle Power und Konzentration auf das Laufen
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